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搁腿仰卧起坐方法是什么 -

时间:2022-05-15 来源:魔芋养生网 阅读:185次

 有很多人喜欢通过做仰卧起坐的方式进行对肌肉,特别是腹肌的锻炼,而仰卧起坐这种方式既简便又不费时,也成为了大多数女性的首要锻炼选择,由此人们也产生了更多的疑问,究竟怎样做仰卧起坐才能效果达到最好,什么叫搁腿仰卧起坐呢?搁腿仰卧起坐又有哪些做法?

 搁腿仰卧起坐

 A.重点锻炼部位:上腹部位。B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿   垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C.动作过程:慢慢地使两肩向膝   部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。  D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量上海看癫痫病的好医院训   练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。

 仰卧腿上举

 A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下   背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯   屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。D.训练重点   :当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就  会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。

 正提腕弯举  

 A.重点锻炼部位:前臂肌群抽搐用镇定药能缓解吗 B.开始位置:坐在凳的一端,两手掌心向上握住杠铃,间距8—10英时,使两前臂贴在大腿上,手腕放松,手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前,用同   样间距,手腕下垂, 掌心贴住膝盖。C.动作过程:手腕放松下垂,用力将杠铃弯起至不能  再弯高时为止。然后,放松还原。重复做。D.训练要点:手掌向上的腕弯举,主要是练前臂   内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举, 是主要练前臂外侧的伸指肌。

 坐姿提踵  

 A.重点锻炼部位:小腿肌群。B.开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖 上  负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。 C.动作过程:吸气,以小腿 三头肌的收缩力量,  使脚踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全 收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原 &n一周岁宝宝癫痫住院吗bsp; 。重复练习。D.训练要点:两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。

 仰卧起腿  

 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作过程 收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

 悬杠屈膝缩腿

 起始姿势 两手正握单杠,全身直垂杠下。动作过程 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 成都癫痫病专业医院

 坐式缩腿

 起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。   注意要点 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

 由以上,我们可以详细的了解到各式各样的搁腿仰卧起坐的做法,只要坚持的通过长时间的锻炼,坚持不懈,日积月累,就一定可以达到自己最初锻炼时的期望,搁腿仰卧起坐既可以锻炼自己的腹肌又可以达到强身健体的作用,同时搁腿仰卧起坐也会是长时间办公室工作的工作人群的明智选择!